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今日から始めたい腸内フローラを整える食生活

 2017/03/16 菌活 食材パワー
この記事は約 9 分で読めます。 249 Views

腸内フローラが整っている状態だと健康でいられることがわかりました。
腸内フローラを正常に保つために乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維を毎日摂る必要があることもわかりました。

乳酸菌サプリやオリゴ糖を購入して飲むのもお勧めではありますが、食生活でもしっかり栄養補給していきたいと思っています。

乳酸菌などの菌をしっかり摂り、エサになるオリゴ糖や食物繊維も摂れる食事メニューを考えてみました。
参考になれば幸いです。

 

腸内フローラが崩れるとおこる症状

腸内フローラが崩れると、ガンや脳卒中、心臓病などの重い病気も引き起こすと言われていますが、身近なことでは、大腸炎、うつ症状、倦怠感、自律神経の乱れなどが起こります。
もっと頻繁に起こることでは、便秘、下痢、頭痛、肌荒れ、倦怠感、激太りなどとなります。
重い病気から日常生活の軽い不調まで様々な症状を引き起こしてしまうのです。

そんな症状にならないために腸内フローラを整える生活をする必要があります。

腸内フローラを整える生活で最も重要なのが食生活です。食べることは大事なことです。食から健康になるためにもしっかり腸内フローラを正常に保つような食事を心がけていく必要があります。

腸内フローラを整える食品

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腸内フローラを整えるためには、まず体内の善玉菌を増やすことが必要です。ですから善玉菌を作れるような食品を摂ります。更に、それだけでは善玉菌は増やせないのでの「えさ」となるオリゴ糖や食物繊維を上手に取り入れることが大切です。

関連記事
腸内フローラを整えて春のプチうつ・五月病などの体調不良の予防に心がけよう!

 

善玉菌となる発酵食品

※乳酸菌
チーズ・ヨーグルト・みそ・醤油・漬物・キムチ・日本酒・甘酒

※発酵菌
ワイン・米酢・納豆・お酢・ピクルス

オリゴ糖

アスパラガス・玉ねぎ・とうもろこし・白ネギ・バナナ・リンゴ・大豆・はちみつ・牛乳・チーズ・かつお・きなこ・味噌・しょうゆ・ごぼう・

食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性がありますのでバランスよく摂るといいですね。理想的なバランスは、水溶性 1:不溶性 2 程度といった感じです。

※水溶性食物繊維
アボカド・ゆりね・オクラ・山芋・海藻類・ごぼう・納豆

※不溶性食物繊維
いんげん豆・ひよこ豆・あずき・おから・キノコ類・切り干し大根・小麦・干し柿・アーモンド

 

腸内フローラを整える生活習慣

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腸内環境を整える生活習慣は、睡眠や臭いなどでも紹介していますが基本的な本来の生活をおくることです。

  • 規則正しい生活をする
  • 座りっぱなしではなく、適度な運動を行う
  • からだを冷やさないようにする
  • 過度のストレスを溜めない

ですが、わかっていてもなかなか出来ず不調になってしまうのが現代人です。
全て行おうと思わずに簡素化できることは簡素化して行くことも必要です。まずは自分にできることから始めてみましょう。

規則正しい生活をする

理想は、起きる時間寝る時間を決め朝食をしっかり摂ることです。
ですが、忙しいと帰宅も遅くなりテレビもみたいしスマホもみたい・・・寝るのも夜中になってしまいます。できることならしっかり睡眠時間を確保して朝食を食べるようにしたいですね。

参考記事
心と体の美と健康は【睡眠効果】で得られます!女性に嬉しい7つの効果

 

座りっぱなしではなく、適度な運動を行う

運動は好きでも運動をする時間の確保が難しいです。
一駅歩くといいとか言われても疲れていてなかなかできない・・・これが現実です。ですが、座りっぱなしで手を伸ばして取っているものや、面倒だからいいや~を止めるだけでも結構動けるものです。
私は子供にお願いして持ってきて貰うのを止めて自分で動くことから始めてみました。

また、ウォーキングも外に出なくても家の中をグルグル歩くだけでもいいと聞きました。
ですが、ストレス解消効果も前提に休日に外を歩く習慣を付けることを目指していきたいですね。

からだを冷やさないようにする

現代人はカラダを冷やす生活になってしまっています。
本来なら汗をかく夏でも冷房のガンガンに効いた部屋でデスクワークという人も多いので冷えすぎによる体調不良の方も多いと思います。
ショウガやトウガラシ、温かい飲み物などで体の中から温めるよう心掛けたいですね。また冷たい飲み物は夏はもちろん、暖房の効いた部屋でも飲みたくなりますが、常温の飲み物を飲むようにするなどは比較的簡単に実行できますね。

過度のストレスを溜めない

ストレスのない人っていないと思います。
ストレス太りと自分でいう人も多いです。私自身も一時期そうでしたが、ストレスからなのか無性にお菓子を食べた時期がありましたが、ストレス解消というより更に不調の原因を作ってしまっていたように思うので、無駄に食べたりしないようには心がけています。

私のストレス解消法は家の掃除です。
我が家は非常にものが多くなかなか整理整頓できません。凄くストレスを感じた時は物を処分します。朝からずっと処分していると嫌な気持ちも一緒に捨てたような気になれますし疲れるのでよく眠れます。家も少しだけ綺麗になるので一石二鳥です。

 

腸内フローラを整える食事習慣

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腸内環境を整えるためにヨーグルトを食べたり乳酸菌サプリを摂ったり、オリゴ糖を食事に混ぜているなんてパターンもありでしょうが、できれば食事で補いたいと思っています。
腸内フローラを整える食事メニューを考えてみました。

子供の便秘が気になりだしてから腸内フローラのことを知り2年前くらいから、天然生活という本を購入しています。天然生活を見ながら保存食や自然食などを覚えて自分でアレンジもしています。

昨日の食事メニュー

※朝食
雑穀ご飯・豆腐とわかめの味噌汁・野菜サラダ・納豆・卵焼き・昆布の佃煮・バナナヨーグルト

※昼食
梅干しのおにぎり・きのこスープ

※夕食
雑穀ご飯・卵スープ・切り干し大根の煮物・麹漬け豚肉とキノコ炒め・漬物・野菜サラダ

御飯を炊くときは必ず雑穀を入れるようにしています。時々、入れ忘れます。
朝は毎日、ご飯ですので一口でも納豆を食べるようにしています。そしてヨーグルトを食べます。昨日はバナナがあったのですがmない時はシリアルを混ぜて食べています。でも飽きてくるので市販のフルーツヨーグルトも食べます。

昼食はおにぎりです。
冷めた御飯はアンチエイジング効果があると知ったので、毎日、おにぎりにしています。

参考記事
【おすすめはおにぎり】玄米・雑穀は最強のアンチエイジング食材

 

夕食は一番ボリュームがあります。本当はダメだとわかっていますが、一番ゆっくり食べられる時間なので・・・。
ですので野菜スープやみそ汁を出来るだけ作るようにしています。子供たちの大好きな肉料理は、塩麹や味噌などを使うようにしています。あれば夕食はキムチも良く食べます。

スープの活用

スープは食べ過ぎ防止もできますし、煮込むことで野菜の栄養を十分に摂れるのでおすすめです。

パン食なら朝もですし夕食にもスープがあると野菜を摂れるのでおすすめです。
冷蔵庫の中のあまり野菜でも十分ですので、一口サイズに切り、大豆などの豆と一緒に煮込みます。味付けは塩コショウで多めに作ります。
一食はこのまま飲みます。2回目は、雑穀を入れトマトスープをいれ更に葉物野菜を細かく刻んで入れます。

2回目以降はトマトではなく市販のものを足してもいいですね。また、野菜をすり下ろしても味が変わるのでおススメです。飽きてくるので味を変えるといいです。
これで2食分のスープができるので便利です。

野菜は多めに下準備

野菜サラダですが、一気に切る茹でるをします。
野菜はたくさん食べさせたいので週に2,3度買いに出かけています。キャベツの線切りやニンジンはまとめて切って冷蔵庫ですし、温野菜を食べるときも一気に茹でて冷蔵庫に入れておきます。
冷凍するという話も聞きますが、野菜をたくさん食べるので2日分くらいずつ冷蔵庫に入れています。

ここまでしておくと皿に盛りつけるだけなので野菜を食べる習慣がつきます。

肉と魚を漬ける

肉と魚は塩麹や味噌などで漬けます。
塩麹も手作りが出来なければ市販の物を買えば十分です。約30分前くらいに漬けておくだけで美味しくなります。

味噌はヨーグルトとみりんを合わせて漬けます。
こちらも食べる少し前に漬ければ大丈夫です。

ですが、帰宅後忙しいなら、前日の夜などに薄めの味で漬けておきます。
私も時には多めに作り夕食だけでなくお弁当にも入れています。乳酸菌も摂れるのでおススメです。

朝の果物とヨーグルト

”朝の果物は金”ということわざがあるくらい朝は果物を食べるといいと言います。
腸内フローラのために必要な乳酸菌とオリゴ糖を意識して、ヨーグルトにバナナ・すりおろしリンゴ・煮リンゴ、更には食物繊維の多いシリアルも活用しています。
食欲がなくてもこれは食べやすいです。

最期に

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なにもかも完璧を目指すとストレスのたまる原因となってしまいます。ですから、自分にできることだけいいとこどりで取り入れるようにしています。こうすることで徐々にコツをつかみますし。時短出来る工夫なども気づきます。これで腸内フローラを正常に保てて健康でいられると思えば苦になりません。
まずは自分でもできる簡単なことから始めてみましょう。

子供の便秘に悩むママさんも多いといいますけど、野菜をたくさん食べられ水分も摂れるスープを活用するといいですよ。
我が家でも娘の便秘解消にあれこれ試しています。

参考記事
子供の便秘の原因から解消法!やっぱり朝の快便って必要でしょう

 

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