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悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす生活

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コレステロールのことを少し勉強し、悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やすことで健康が維持できることが分かりました。
でも減らしすぎ、増えすぎも良くないことも分かりました。

適切なコレステロール値を保つにはどんな生活をしたらいいのかを調べてみました。

コレストロールの基礎数値はこちらで確認

 

コレステロール値を正常にする生活

日本動脈硬化学会によりますとコレステロール値正常にするには、生活習慣の改善が必要だとされていました。具体的には、食生活を正す、適度な運動を行なう、禁煙するなどとなります。

基本は早寝早起き、腸活を兼ねた食事、軽スポーツなど、が基本となっているようです。

生活習慣の参考記事

そこで、コレステロール値を正常にたもつためのおすすめの食事や生活リズムを紹介します。

食生活を正すための栄養3・3運動

厚生労働省のe-ヘルスネットで紹介されている栄養3・3運動は食生活のあり方を分かりやすくあ表したもので、凄くわかりやすいです。
学校給食にも使用されていて、以前、学校の栄養士から説明を受けたことがあります。3・3で食事を作ることを意識することでバランスのいい食生活ができます。3つを覚えるだけなので比較的わかりやすいと感じました。
「栄養3・3運動」は、栄養、3・3、運動と3つに分けます。
栄養と運動が大切なのは理解できます。3・3というのは食事の食べ方です。

3食・3色を3・3とあらわしてあります。
食事を3食食べると食べ過ぎのようにも感じましたが、3食の食事をしっかり摂ることで間食が減ります。この間食が甘いものの摂りすぎや、体に良くない物の摂り過ぎに繋がります。

3色は食事の色です。
「3色」は、毎食「3色食品群」の食品をそろえて食べることです。3色食品群は、食べ物に含まれる栄養素の働きの特徴により、「赤色の食品」「黄色の食品」「緑色の食品」の3つに分類したものです。

  • 赤色の食品は、主に血や肉をつくる食品で、肉、魚、卵、大豆、牛乳など
  • 黄色の食品は、働く力になる食品で、ご飯、パン、芋、砂糖、油など
  • 緑色の食品は、体の調子を整える食品で、野菜や海藻、果物など

この3・3を基に食事メニューを考えてみます。
特に分かりやすいのが朝食です。多くの日本人は朝が忙しくて、サッーと済ませてしまう傾向にあります。

”パンとコーヒーもしくは牛乳”となると緑の食品が足りません。
これを、パンと野菜ジュースとヨーグルトにすると簡単でも3色摂れます。

いつもコンビニで買う人は、野菜サンドとコーヒーにしたらどうでしょう。ちょっとしたことですが、3色の色を意識すると簡単に「3色食品群」が摂れます。

一日、30種類もの種類を食べなさいと言われると、最初は良くても途中で疲れてしまいますが、3食の食事を摂る。毎食、3色入れると考えると意外と簡単に身につくものです。おすすめです。

食べる量ですが、主食をメインに食事バランスを考えていきます。
赤の食品:緑の食品:黄色の食品=1:3:6

食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動 「栄養3・3運動」は、健やかな毎日のための基本的な食生活のあり方を簡単に示したもので、「3・3」は3食・3色を意味し、毎日、朝・昼・夕の3食と、3色食品群のそろった食事をとるよう勧めています。e-ヘルスネット

 

「3色食品群」の種類とおすすめ食材

3色食品群は大体わかるとは思いますが、以前、保育園のお弁当に、黄色のかまぼこ、赤のかまぼこ、緑のかまぼこで3色にしたと聞きました。それでは意味がないので、それぞれの食材にはどんな物があるのか調べてみました。また、コレステロール値を正常にするためのおすすめ食材を調べてみました。

赤色の食品

赤の食品はタンパク質を多く含む食品で、体の中で血や肉になります。
肉、魚、卵、海藻、大豆・豆製品・牛乳・乳製品となります。

おすすめは大豆・豆製品や魚、赤みの肉です。
卵、乳製品もいいのですが、摂り過ぎには注意する必要があります。特に生クリームやバターを使った菓子類には注意しましょう。ダメなのではなく食べ過ぎないように、していきましょう。肉類は脂身の少ない赤みやモモ肉がおすすめです。

黄色の食品

黄の食品は、糖質を多く含む食品で、力や体温になります。
お米、パンなどの穀物類、いも類、砂糖、菓子類、油類、ドレッシングなどの調味料類となります。

糖質オフと言われる現代ですが全くなしにすると、エネルギーとならないので、よく動く日中はしっかり食べ、寝るだけの夕食は少々減らすなど工夫して食べるようにします。また、主食は糖質を多く含むからと、あまり少なくし過ぎると間食の原因となります。甘いお菓子などを間食するならば、しっかりお米を食べた方がLDLコレステロール値を上げてしまう原因にもなりません。

また、糖質オフばかり気にして控えすぎると疲れが取れなかったり、やる気が出ない原因にもなりますので、日中の動く時間にはしっかり補給してはつらつと過ごしたいですね。

ただ、いも類は野菜ではありますが、糖質を含みますので、副食に使うときにご飯とのバランスを工夫する必要があります。

緑色の食品

緑の食品は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の多い食品で、体の調子を良くする働きをします。
野菜全般、キノコ類・海藻類、果物類となります。

最近は様々な野菜がスーパーに並びますが、食べる野菜を選ぶ基準は旬です。旬の野菜と言っても日本は北海道から沖縄まで細長いので旬に違いがあります。その土地に合った旬の野菜中心に食べると、相乗効果があります。寒い時は体を温める、暑い時は熱を外に出すなど、旬の野菜には役割がありますので、コレステロール値を正常にするのに役立ちます。

また、カロリーの少ないキノコ類、海藻類には、ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富ですので毎日取り入れたい食材です。価格も安く購入できるのでおすすめです。

自分だけの適切なエネルギー量

3度の食事を若いころと同じようにしていると徐々に太り始めます。
特に子供のいる家庭では、大きくなると肉などの脂っこい食事や高たんぱくの食事、炭水化物中心の食事となってしまいがちです。子供と同じように食べると太り始め、LDLコレステロールや中性脂肪や増えてきます。
年齢に合った食事量、すなわちエネルギー量がありますので、自分に必要なエネルギー量を知っておきましょう。そうすることで食べ過ぎや栄養過多を防ぐことになります。

早わかり食事バランスガイド農林水産省

農林水産省のサイトで目安を抜き出してみました。

一日に必要なエネルギー量は、低い・普通・高いの3段階に分けられます。ほとんどの人が、低い・普通に分類されると言います。

低い 立ち仕事や移動の多い仕事。活発的な運動習慣を持っている人
普通 座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人
高い 一日のうち座っていることがほとんどの人
  • 活動量の普通の30代・40代女性 2000kcal
  • 人と高い人は、±300kcal程度になります。

 

私の場合ですと、週に2,3日立ち仕事に行っています。
その場合の必要カロリーは、2300kcal程度になり、仕事に行かない日は家でデスクワークとなりますので、1700kcalとなります。

仕事に行く日も行かない日も同じように食事をしてしまっていた私は、在宅ワークの日はカロリーオーバーだったと分かりました。これがコレステロール値があがってしまう原因の一つだったのでしょうね。

100kcalの身近な食べ物

  • 食パン8枚切り 1枚
  • ごはん 100g
  • 生ビール小 1杯
  • 鶏のから揚げ 1個
  • 目玉焼き 1個
  • 牛乳 100㏄
  • 板チョコ 5かけ
  • ポッキー 10本
  • パイの実 4個
  • きのこの山 7個
  • カントリーマアム 2個
  • いちご 10粒
  • リンゴ 小玉2個
  • みかん 3個

 

コレステロール値を正常にする食事

毎日、バランスの良い食事を考えます。基本の考えは、先に述べたように”栄養3・3運動”です。

積極的に食べたい食品

大豆・大豆製品

コレステロール値を正常にするには、大豆・大豆製品を一日一回は食べるように心がけます。食べる量は、納豆1個、または豆腐半丁程度で十分です。
豆腐はカルシウムも多く取れますし脂質もすくないのですが、動物性たんぱく質や鉄分が足りないので、そういった成分が不足しないように、肉や魚からもたんぱく質を摂る必要がありますので、豆腐製品ばかり食べ過ぎないようにしましょう。

食物繊維

食物繊維はコレステロールの吸収を抑えてくれますので、毎日食べるようにしましょう。キノコ類、海藻などや野菜から摂るようにします。

魚の中でも、青魚には、血中コレステロールを下げる作用のある不飽和脂肪酸が多く、血栓ができるのを防いでくれるDHA・EPAなども多く含まれてます。一時期、人気だった鯖缶や鰯缶、ツナ缶などでもDHA・EPAがしっかり摂ることができるのでおすすめです。

毎日、魚を食べるというと難しいですが、缶詰も利用するとしっかり補給できます。また、サプリで摂る方法もあります。食事で摂ることが好ましいですが、摂れない時はサプリなど簡単な方法も利用しましょう。

控えたい食品

  • お菓子や甘い飲料水
  • アルコールの飲みすぎ
  • 魚卵・卵・レバーなど食べ過ぎない
  • 肉の脂身は避ける

 

コレステロール値を正常にするための有酸素運動

39981931 – men and women running up the hill

食生活を正すことは大事ですが、運動を取り入れることでも正常値になります。特に、デスクワークで動くことがないような生活をしているのでしたら、週に数回の散歩を取り入れるだけでも違ってきます。おすすめは有酸素運動です。有酸素運動は、軽い負荷をかけた運動を長時間継続するので、脂肪を分解し燃焼させてくれますので、コレステロール値や脂肪が気になる方におすすめです。

ウォーキング・ジョギング・ヨガ・サイクリング・エアロビクス・ピラティス・スイミングなどとなります。最も手軽に行えるのはやはり、ウォーキングです。

タイミングですが食後30分後くらいに行うのが理想です。
食後の血糖値がピークになる前に行うことでコレステロール値を下げてくれます。

また行う時間ですが20分以上継続して行いましょう。

最後に

LDLコレステロールが増えすぎて数値がかなり高い場合は別ですが、少しでしたら、「栄養3・3運動」を頭に入れ食生活に取り入れることで、健全な食生活になります。もちろん、時には飲み過ぎることもあるでしょうし、食べ過ぎることもありますが、毎日、続けないように注意したいですね。コレステロール値は直ぐには正常にならなくても、毎日の食生活を改善していくことで徐々に良くなります。

特に注意すべきはお菓子の食べ過ぎです。100kcal分を少し紹介しましたが、お菓子数個とご飯小盛が同じ100kcalです。この目安の100kcalを考えながら、自分の出来る範囲で、自分なりの健全な食生活を行っていくようにしましょう。

ダイエットの気になる方は低糖質に関しても参考にしてみて下さい。

 

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