オーツ麦(OAT)からできるオートミールって凄い!驚きの活用方法

オートミールっていう存在は知っていたけど、しっかりした知識はありませんでした。

見た目がまずそう
シリアルと同じ?あまいの?

ハルさん

言わば食わず嫌いでした。

6月8日(火)のNHKあさイチで大好きな副島君が、オートミールSPをやってくれました。
今更だけどオートミールの凄さが理解できました。

我流の低糖質ダイエットで頑張っていますが、体重2キロ減、ウエスト数センチ減で止まってたんですよね。オートミール使えば一気に加速しそうな予感!
糖質ダイエットじゃなく低糖質ダイエットが凄い!今更だけど緩い低糖質ダイエットならリバウンドしないかも!

オートミールで健康ダイエットに挑戦しようと思います。

オートミールってなんだ?

オートミールはグラノーラの原料となるものです。欧米では朝食として一般的なものだと言います。
オートミールの原料はオーツ麦で、オーツ麦を脱穀し加工したものとなり、栄養価も豊富で健康食、ダイエット食として女性達中心に人気を集めています。

オートミールは、小麦などと違い精白されていませんので、胚芽などに含まれる栄養をそのまま摂ることができます。

ドラッグストアに売られている物をヨーグルトと食べるとか、牛乳と食べるといった食べ方しか想像していませんでしたが、白米の代わりに食べたり、肉として代用したり、スイーツにしたり、かなり多くバリエーションがあります。

オートミールはシリアルの仲間だと思っていましたが、全く別の食べ物だと分かりました。
健康や美容にぜひ活用した食材です。

オートミールの素晴らしい栄養価

白米もそうですが精米する玄米の段階では栄養素がかなり豊富です。
オートミールもオーツ麦を精米していない状態ですので、食物繊維などが非常に豊富となっています。

  1. 食物繊維は白米の8倍
  2. 糖質は白米の30%程度
  3. カルシウム・鉄・ミネラルなども摂取できる
オートミール30gあたり(一食分)
エネルギー 112 kcal
たんぱく質3.8g
脂質1.1g
炭水化物23.2g
糖質20g
食物繊維3.2g
ナトリウム2mg(食塩相当量)g(0.005)
カルシウム8mg
鉄2.4mg
ビタミンE0.2mg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB6 0.04mg
白米150g(茶碗1杯)
エネルギー252kcal
たんぱく質 3.8g
脂質 0.5g
炭水化物(糖質) 55.7g
亜鉛0.9mg
鉄分 0.2mg
カルシウム 5mg
ビタミンB1 0.03mg
食物繊維 0.5g

基本、白米やパンの代用食となりますので一食をオートミールに変えるだけでも鉄分補給や食物繊維の摂取ができことになります。
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特に注目は食物繊維や鉄分です。
食物繊維や鉄を食事から摂取しようと工夫している人も多いはずですが、白米からオートミールに変えただけで摂取できるのでダイエット食として注目されているのですね。

オートミールの食べ方

オートミールはシリアルの仲間だと思っていたから、牛乳と食べるとかヨーグルトと食べると思っていましたが、基本は水でふやかし柔らかくします。硬いのでそのまま食べるといった感じではないです。
もちろん、そのままでもOKですが、食事の代わりに食べることを考えるとそのままでは多くの量を食べるのは難しいように感じました。また、そのままだと味のない硬い食べ物ですのでアレンジした方が美味しく長く続けられると思います。

どのくらいの量をたべればいいの?

食べる量も大事ですよね。
食べる人の好みにもよりますが、1人あたりの1食分の量は、30〜50gが目安となります。水分とオートミールの割合は1:4を目安に硬さ調節をするといいようです。

オートミールの種類

一般的に販売され利用されているのが2種類のオートミールとなります。2種類を上手に組み合わせて使うことで食感もよくなり飽きずに続けて行けるようです。

ロールドオーツ
粒が大きい
つぶしただけで砕いてない
噛み応えがある
しっかりとした食感がある
クイックオーツ
粒が小さい
使いやすい
砕いてある
吸収性が良い
柔らかくなりやすい

発酵性食物繊維(βグルカン)は注目したい栄養素

オートミールの注目は食物繊維が多い事。
また、オートミールの食物繊維は発酵性食物繊維となりますので生活習慣病の改善などにも役立つのでは?と言われているようです。

  • 肥満症の改善
  • 食後の血糖値の上昇を抑える
  • 血中コレステロール値を正常化

 

オートミールは防災食としても優秀

オートミールは防災食としても利用できます。開封前なら1年程度、開封後も2,3か月は大丈夫だといいます。また、アレンジもききますし、比較的簡単に食べられます。
水に浸しただけで食べることができますので非常食には向いているのではないでしょうか。

米やパンとは違った栄養素が補給できるので、防災食の一種類として常備してもいいですね。

オートミールを白米のように食べる

オートミールは欧米で多く食べられていることから、朝食に食べる洋食のイメージですが、白米のようにすることも出来ます。その後、おにぎりにも出来ます。

あさイチのレシピで紹介しますと、大粒のロールドオーツと小粒のクイックオーツを半々に入れ水を入れレンジでチンするだけでご飯のようなオートミールが出来ますので、おにぎりとして持って出かけることも可能です。

大きな粒と小さな粒をバランスよく配合することでかなり白米のような食感になるといいます。

またホテルでオートミールのお粥をだしていたシェフがでて、和風お粥の作り方を紹介していました。

お粥もできるんだ~
お休みの日はオートミールで和風のお粥も良いな。体もデトックスされそう~

ハルさん

白米と一緒に炊いてもいい
オートミールだけでなく白米と一緒に炊くともっちもちのご飯が炊きあがると言います。早速、炊いてみました。麦ごはんや雑穀ご飯といった感じでした。普通に美味しく食べることが出来ます。オートミール入れると、いつもの白米よりももっちもち感が出ました。

硬いご飯が好きな人はちょっと嫌かも。私はオートミール入り、結構好きです。

テレビでは半々がおすすめと言っていましたが、私は4分の一くらいにしておきました。この辺りはお好みでしょうね。

初めてのオートミールなら人気のオーバーナイトオーツ

初めてオートミールを試してみようと思ったら、オーバーナイトオーツです。モデルさんや若い女性に人気の食べ方で凄く簡単です。まずは、オーバーナイトオーツから始めてみましょう。

オートミール 30~50g
牛乳・ヨーグルト

オートミールが浸るほどヨーグルトと牛乳を入れ、2時間ほど冷蔵庫に置くだけです。
おすすめは夜、冷蔵庫で寝かせて置き、朝起きたら出来上がったオーバーナイトオーツにフルーツをのせて食べることです。

あさイチでは、混ぜるヨーグルトはギリシャヨーグルトがおすすめだと言っていました。理由は、たんぱく質が豊富なのでバランスよく栄養素が摂取できるからだそうです。

注意
牛乳やヨーグルトの量が大切です。
少々、水分が多くなり過ぎました。

アレンジメニューも豊富

オーバーナイトオーツにフルーツということでしたが、野菜をのせてサラダ風にしてみました。ドレッシングと思いましたが、しっくりこなかったので韓国のりをかけてみました。

あまりおいしくないと感じたので、使い方を調べてみました。ハンバーグのつなぎとか、お好み焼きとか、パウンドケーキなどに入れるとかも出来るようです。スイーツなども出来るようですので、次はスイーツつくりにも挑戦しようと思いました。

オートミールを食べた感想

まだ、数回ですが正直、美味しいとは言えません。また、私は食べた翌日から便秘になりました。調べてみたら食物繊維が多いから便秘になる場合もあるようです。いきなり一日3食はよくないってことです。一日一食から徐々に慣れていくのが良さそうです。

私の個人的な感想としては、オートミール粥が今のところ一番です。でも、薬味などのカロリーを考えないといけないから、ご飯の方がダイエットには向いているのかも?

最後に

ダイエットしたいと思いオートミールを大量買いしてしまいました。何でも少量ずつの購入で試してみないといけませんね。ですが、せっかく購入したので、美味しく食べれるように工夫してみたいです。ただ、今のところ、オートミールを食べた日以降、便秘気味で困っています。暑さで汗をかいたのもあるでしょうが、多めの水分も必要なのかもと感じました。

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