【おすすめはおにぎり】玄米・雑穀は最強のアンチエイジング食材

健康に良い食材としてスーパーやレストランでも玄米や雑穀は見かけるようになりました。
雑穀は種となりますので、生命を育むための栄養がぎっしり詰まっています。
特に穀物の王者「玄米」は栄養バランスは文句なしです。

ですが、食べにくいことから白米人気に負けています。
雑穀米も栄養素が高いことはわかるけどお値段的にもお高い食材でもあります。

そもそも炭水化物は太ると言われ敬遠されていますが、本当に太るのでしょうか？
いいえ、違います。

白米+玄米・雑穀は究極のアンチエイジング食でもあり、毎日、手軽に続けることができるおすすめの食材です。
その美味しい食べ方、ダイエットに効果的な食べ方などなど紹介しています。

30代に突入したら、今後の健康のため、美容のため、そして愛する家族のために食べることにひと手間かけてみませんか。

玄米・雑穀のアンチエイジングパワーの凄さ

玄米と雑穀に期待できる大きな効果は3つ。

生活習慣病を防ぐ
ダイエットに効く
免疫力を高める

玄米も雑穀も外皮や胚芽に栄養素が多く含まれます。ちなみに玄米からその栄養素を取り除いたのが白米です。ですが、炊き立ての白米はもっちりふっくら美味しいのも事実です。玄米や雑穀に含まれる食物繊維は、便通を整える・栄養の吸収を遅くし血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
また、活性酸素を取り除き老化を防ぐポリフェノール、ミネラル、ビタミンも豊富に含まれています。おかずを食べなくてもしっかり栄養素が摂れる食材です。

玄米・雑穀のアンチエイジングパワーの凄さで最も注目したいのが、食べることで若返りホルモンの「アディポネクチン」の分泌が高まることが分かっています。

これだけの栄養素があるのに炊いて食べるだけだと考えたら食べなきゃ損ですね。

気になる玄米・雑穀

よく聞く皆が知っている雑穀の栄養素や効能を簡単に説明します。

玄米

栄養バランスの良さは一番。「穀物の王様」的な存在です。
食物繊維・ミネラル・ビタミン・アミノ酸などをバランスよく含んでいます。血圧の上昇抑制・生活習慣病の予防に効果があると言われているギャバを多く含みます。
ただ、炊きあがりに時間がかかるのと食べにくいので敬遠されがちです。最近は発芽玄米が売られていて、白米と一緒に炊くことも出来るようになりました。発芽玄米にすることでギャバは更に増加すると言います。

きび

ポリフェノールを含み、たんぱく質は玄米の1.5倍です。
食感がプチっとしているのが特徴の一つです。キビ団子の材料にも使われていてあわと区別しにくいです。

あわ

鉄分は白米の6倍とミネラルが豊富です。きびと同様に黄色ですのでポリフェノールを含んでいます。モッチリした食感なのと白米の中に入れても目立たす違和感なく食べられます。

押し麦

比較的、値段も安くポピュラーな食材です。押し麦とは大麦を加工して食べやすくしたものです。
食物繊維が豊富で白米の中に入れても違和感がありません。学校給食などでよく取り入れられています。

赤米

古代米の一種です。作っている農家も少なく結構な高級食材となっています。
赤い色はポリフェノールを多く含む証拠です。そのほかにはビタミンB群、マグネシウムも含みます。

黒米

赤米と同様古代米の一つです。
黒米といいますが黒っぽい濃い紫色となります。アントシアニンが含まれていますので老化防止作用に期待できます。

冷めた御飯がアンチエイジングに効く

御飯は炊き立てが一番おいしいと思う人多いですね。私もそう思います。ですが、ご飯を冷やご飯にすると、「難消化性でんぷん」が増えます。
難消化性でんぷんとは、胃の消化酵素で分解されず大腸まで達し、食物繊維のように働くでんぷんのことです。難消化性でんぷんは腸を元気にしたり、体脂肪の燃焼を促進するという働きがあることがわかってきています。そして分解されなかったでんぷんは善玉菌のエサとなり、腸を若々しく保つ成分「酪酸」や脂肪を優先的に燃やしてくれる成分「プロピオン酸」に分解されます。

確かに炊き立てご飯はほっかほっか美味しくて魅力的ですが、冷めた御飯のパワーは見逃せません。

となると朝は炊き立てご飯を食べて、昼食におむすび弁当はいかがでしょうか？
美味しいもアンチエイジングも両方食べることが出来ます。

おにぎりのカロリーVSその他主食

ここで気になるのがおにぎりのカロリーです。
ダイエットに炭水化物はタブーだとされていますし気になるところです。

普通の梅干しのおにぎり大き目一個　100g

塩：168KCal
梅：171KCal
鮭：180KCal
たらこ：177KCal
ツナマヨ：203KCal
天むす：193KCal
焼きおにぎり：181KCal

ご飯もの

ミニ牛丼（御飯150g・牛肉30g）：369KCal
かつ丼（御飯250g・カツ70g）：964KCal
鉄火丼（ご飯230g・まぐろ70g）：495KCal
カレー（ご飯250g・具70g）：798KCal
オムライス（ご飯220g・卵と具130g）：774KCal
チャーハン（280g）：776KCal
ナポリタン（200g）：545KCal
ペペロンチーノ（200g）：443KCal
和風きのこスパ（200g）：514KCal
カルボナーラ（200g）：831KCal
食パン（6枚切り）：158KCal
食パン（4枚切り）：238KCal
焼きそばパン（110g）：286KCal
コロッケパン（130g）：325KCal
しょうゆラーメン：428KCal
とんこつラーメン：679KCal
五目そば：657KCal
もりそば：266KCal
そうめん（210g）：323KCal
天ぷらうどん：453KCal

ざっと定番メニューのカロリーを見て一目瞭然です。
大きなおにぎり2個食べても、ミニかつ丼・焼きそばパン1個程度です。
ですが、2個食べるとかなりお腹も膨れて満足できますし、おにぎりは腹持ちがいいのでおやつを食べたくなったりしません。

そう考えるとダイエットに不向きとはいえません。
他の炭水化物は控えるべきでしょうが、おにぎりはカロリーも低いのでむしろ食べた方がいい食材です。
ここに、みそ汁をつけるとバッチシですね。みそ汁のカロリーは具にもよりますが25～50KCal程度です。豚汁、具たくさん味噌汁はカロリーももう少し上がりますが、通常のみそ汁ならそれほど高くありませんのでおススメです。

玄米・雑穀生活の始め方

玄米を炊いて食べるのが一番体にも美容にもいいのはわかっていますが、玄米を炊くには時間がかかりすぎます。玄米モードのある炊飯器を持っていればいいですが、ない場合はかなり時間がかかります。また、ツブツブ食感ですのでよく噛んで食べることが必要です。白米+玄米で炊くと玄米がしっかり炊けずに凄く硬い感じになってしまいます。

発芽玄米+白米

玄米は発芽玄米にすることで栄養成分がアップされます。
発芽玄米のいい点は白米と一緒に炊けるということです。高血圧や生活習慣病が気になる方は発芽玄米がおすすめとなります。

食べやすい配合量は白米2に対して発芽玄米1となります。

雑穀ミックス+白米

雑穀ミックスを使っている家庭は多いと思います。レストランなどでも雑穀米を扱う店が増えてきています。
多くの雑穀がミックスされているので、ミネラル・食物繊維・ビタミンなどが摂取できます。少し入れるだけで白米が赤くなり赤飯のような色合いになります。

食べやすい配合量は白米2合に雑穀大さじ2となります。

アンチエイジングにおすすめのおにぎりの具

アンチエイジング目的でおむすびを食べるときのおススメの具となります。

梅干し【クエン酸効果】

代謝を促進して疲労回復におすすめです。
梅干しの酸っぱい成分はクエン酸となります。クエン酸は血液をサラサラにして血行を促して疲れにくくしてくれる成分です。血圧の上昇を防いだり血糖値・コレステロールの上昇を上げにくくする働きも期待できます。

昆布【フコダイン・アルギン酸効果】

免疫力をアップし脂肪をためにくくしますのでダイエットにもおすすめです。
昆布には、海藻類に含まれるぬめり成分のフコダインとアルギン酸が豊富に含まれています。さらにうまみ成分のグルタミン酸も含まれています。

ちりめんじゃこ【カルシウム】

ダイエットや骨粗鬆症予防におすすめです。
カルシウムは子供から大人まで必須の栄養素です。カルシウムは骨を強くする働き以外にも食事で摂取した脂肪を排出する働きがあることも分かってきています。

ゴマ【セサミン・ゴマリグナン】

抗酸化パワーで細胞の老化防止が期待できます。
ゴマは過熱するとゴマリグナンが増えるのでイリゴマがおすすめです。使用するときはすって使うことで吸収力を高めることができます。抗酸化力が強いので血液をサラサラにする作用があります。

のせる・混ぜるだけの簡単おかず

アンチエイジングにおすすめの食事メニューは和食です。特に玄米・雑穀米を食べるなら、ごはん・みそ汁・常備菜だけでも十分ですしヘルシーでもあります。
御飯にのせるだけの簡単なおかずがあれば余分な脂肪も取りませんし手軽なのでおすすめです。

ジャコ海苔

材料

ちりめんじゃこ　　４０ｇ
水　　１００ml
ショウガ（薄切り）　　４枚
酒　大さじ３
みりん　大さじ２
海苔大　４枚
醤油　大さじ１

作り方
①ちりめんじゃこは熱湯に通してザルに上げておきます。
②①を小鍋に入れ、しょうゆ以外の調味料をすべて入れ弱火で５分煮ます。
③海苔をちぎって入れしょうゆを加え汁気がなくなるまで煮て出来上がりです。

海苔にはミネラルもビタミンAが豊富ですしちりめんじゃこにはカルシウムが豊富です。
お弁当にもおすすめです。

わさび昆布

材料

根布の佃煮　５０～６０ｇ
わさび漬け　７０g

作り方
どちらも市販のものを購入して混ぜ合わせるだけです。
混ぜる前に昆布の佃煮は細きりにします。

わさびで解毒と血液サラサラ効果が期待できます。
ピリッとして御飯がすすみます。

おぼろ梅

材料

おぼろ昆布　　１５ｇ
梅干し　　大3個
酒　　大さじ2

作り方
①おぼろ昆布はキッチンハサミで細かく刻みます。
②梅干しの種を取り除いてたたきます。
③酒をレンジでチンしてから全ての材料を混ぜ合わせます。

根布と梅干しは疲れた時におすすめです。
うまみがあり食べやすくサッパリしています。

甘みそイリ卵

材料

砂糖・味噌　　各大さじ２
卵　2個
ラー油　少々

作り方
①砂糖と味噌を混ぜ合わせて溶いた卵を少しずつ混ぜ合わせていきます。
②ラー油を加えて弱火でねっとりするまで火を通します。いり卵を作る要領で常に混ぜ合わせます。
保存する場合はしっかり火を通します。

色とりが良いので子供のお弁当におすすめです。

とろろかつおマヨ

材料

とろろ昆布　　15ｇ
湯　大さじ3
かつお節　６g
マヨネーズ・しょうゆ　各大さじ２

作り方
①とろろ昆布はキッチンばさみで細かく切ります。
②切ったとろろ昆布に湯をかけてふやかしかつお節を混ぜ合わせます。
③更にマヨネーズと醤油を加えて混ぜわせて出来上がりです。

ツナゴマ味噌

材料

ツナ缶（油漬け）　１缶
味噌　大さじ１
砂糖　小さじ１
ゴマ　大さじ２

作り方
全ての材料を混ぜわせるだけで出来上がりです。

アンチエイジングにぴったりのおかずです。

ひじきと豚ひき肉のピリ辛炒め

材料

乾燥ひじき　２５ｇ
ごま油　小さじ１
豚ひき肉　１００ｇ
ショウガ　少々
酒　　大さじ２
砂糖　大さじ２
味噌　大さじ２
ラー油　少々

作り方
①ひじきは戻して３センチくらいの長さに切っておく
②フライパンにごま油をひき、ひき肉を炒める。ポロポロになったらひじきを加えて炒める。
③調味料を加えて汁気がなくなるまで炒める。仕上げにラー油をかける。

豚にくのビタミンＢ１、ひじきのミネラルが取れます。

まとめ

毎日、食べている身近な食材でアンチエイジングもダイエットも叶うとは驚きですね。
雑穀や玄米は少し値段的には高くはなりますが、その分栄養価が高いので、それにより健康面や美容面で高い効果が得られればいですよね。
また、敬遠していた冷や飯に素晴らしい効果があることは知りませんでした。これからはおにぎりをもっと活用して、健康的なダイエットに挑戦してみてもいいのではないでしょうか？

ちょっとしたひと手間で多くの悩みが解決できるかもしれませんね。

またダイエットに興味のある方は、簡単にできる効果的なダイエット方法も紹介しているので参考にしてみてください。
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