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ぐっすり眠りたい人必見!目からうろこのぐっくりのための極意

あたなはぐっすり眠れていますか?
最近、忙しくてぐっすり眠れていない。朝の目覚めが悪くて体がだるい。
次の休日には、ぐっすり眠りたい!

 

そんなこと思っていませんか?
なんと会社員の56%が「睡眠不足」で仕事に支障が出ていると感じているのです。
眠りが大切なことはわかっていながらも改善出来ていないということです。

 

ぐっすり眠れた日の翌日の晴れ晴れしい朝は、食欲もあり、やる気も十分みなぎっています。仕事でのミスもなく効率もアップするのでしょうね。
そんな朝をいつも迎えられるように、ぐっすり眠れるような準備を行いましょう。

 

ほんのちょっとのことで睡眠の質は上げられるので、参考にしてみてください。

 

ぐっすり眠っている人がやっていること

よく眠れている人が 行っているという事を参考に自分の行動、生活を徐々に変えていきましょう

  • 寝る前に、電子機器を見ない
  • 寝る前に、部屋の温度を下げる
  • 寝る前にカフェインを摂らない
  • 寝る前6時間はカフェイン禁止
  • 寝る前にアルコールを摂らない
  • 寝るときに、手足を温める
  • 寝るときに、香りを嗅ぐ
  • 心地良い明かりを整える
  • 朝日で、体内時計のネジを巻く
  • 習慣的に、運動をしている
  • 昼間にわずかな昼寝をする
  • 眠ることを最優先する

 

行動を変えてみる

ぐっすり眠りたいと願うだけでは当然眠れるようにはなりません。
どんなことでも行動を起こさないことには始まりません。まずは、朝の行動と夜の行動を変えていくことから始めてみましょう。
もちろん、急に出来るわけではないので一つずつクリアーして行きましょう。3か月後、半年後、一年後など目標を決めておくとより行動を変えることができます。

 

朝の行動を変えてみる

 

15101068 - woman at home just waking up and looking through the window

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朝陽を浴びる

朝陽を浴びる理由は2つあります。一つはセロトニンを分泌させるためです。朝陽を浴び脳を刺激することでセロトニンが分泌され、日中が活動的に過ごせるようになります。

もう一つは就寝時間を決めるためです。睡眠は朝陽を浴びてから、14~16時間後にメラトニンが分泌するようになっています。ですから、朝陽を浴びた14~16時間後に眠気がくるので、その夜のいつごろに眠くなるのかがすでに決まります。

 

朝食でトリプトファンを摂る

夜ぐっすり眠るためには朝食を摂ることがおすすめです。
眠りの成分を分泌させるためにトリプトファンを含む食品を食べましょう。精白米・豆腐・肉・卵・牛乳・ヨーグルト・油揚げ・納豆・バナナ・ほうれん草・ブロッコリー・アボカド・キウイなどに含まれています。トリプトファンは日常的に食べる食品に含まれているので摂りやすい栄養素です。朝食を食べるときに何か一品摂るようにしましょう。

朝に軽い運動を行う

これは正直、敷居が高いとは思いますが、体内時計をきちんと合わせることに最も有効です。
なるべく毎日同じ時間に体を動かす運動を行なっていれば、体の全ての体内時計がリセットされて調子が良くなってきます。運動は軽く散歩することやラジオ体操などがおすすめです。

 

夜の行動を変えてみる

11684099 - young mother reading a bedtime story for her daughter

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寝る2時間前はリラックス

質のいい睡眠がとれている人に共通しているのは、寝る2時間前にリラックスしているということです。
眠りの成分メラトニンは、脳がリラックス状態になった2時間後に最も効果を発揮する性質があるため、寝る2時間前にリラックス状態を作ることができれば深い睡眠に入ることができます。

 

意識してお風呂の時間

お風呂は寝る1時間前までにすませる。
入浴はぐっすり眠るために効果があるといわれます。特に寒い冬だとお風呂から上がったら直行で布団に行きたいところですが、お風呂からあがった直後は体温が高く、交感神経もすっきり覚醒状態になっていますので就寝時間の1時間前に済ませるのが理想です。
入浴後は頭を使わないようにし、ゆっくりストレッチしたりしてのんびり過ごしましょう

 

休日の行動

休日に寝だめする人がいますが、長時間睡眠は負担がかかるという考え方と、平日の疲れが取れていないなら寝た方がいいという考え方があります。
どちらが正しいのかは正直、わかりません。自分に合った方を選べばいいのではないでしょうか。
ただ、休日後の朝に影響がない程度の睡眠と休息が必要だと思われます。

 

食べ物を工夫してみる

ぐっすり眠れる食べ物

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アーモンド

アーモンドは快眠に必要なカルシウムとマグネシウムを併せ持つ優れた食品です。眠れない夜が続いているなら試してみましょう。
一日の摂取目安は大さじ1杯のアーモンドバターか、約28グラムのアーモンドとなります。

みそ汁

味噌には睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させるアミノ酸が含まれていますので眠れない夜にぴったりです。
インスタントでもOKなので気分がすぐれないときに眠りやすくしたりといった効果もあるといいます。

バナナ

バナナはトリプトファンが多く含まれていますが夜寝る前に食べるのもおすすめです。特に空腹で眠れないときも、バナナならOKです。
バナナは快眠を促す成分の宝庫でもあり、身体と脳の両方をリラックスさせてくれます。
朝に食べるイメージの強いバナナですが、夜のデザートにしても睡眠を促してくれるのでおすすめです。

ホットミルク

ホットミルクを飲むと体が温まり、お腹もみたされて、リラックスできるのでおすすめです。
ホットミルクにはちみつやブランデーなど少量のお酒を足すとよりおいしく飲めます。

枝豆

枝豆には、身体のほてりを抑える効果があるイソフラボンが含まれています。身体のほてりは安眠妨害となりますので枝豆をたべることで改善されます。

サクランボ

さくらんぼにはメラトニンの生成を助ける物質がふんだんに含まれていることが判明しています。
ですが、サクランボは季節の果物になります。手頃に購入できるチェリージュースで大丈夫ですので活用しましょう。
また、サクランボは睡眠を促すだけでなく、時差ぼけを和らげる効果もあるそうです。

快適な睡眠を妨害してしまう食べ物

シリアル類

ダイエット食材として人気のオートミールはすべての消化を遅くしてガスが発生する可能性があります。
オートミール以外のシリアルにも、食物繊維を多く含むものが多く、消化するのに時間がかかるため、安眠を妨げる原因になってしまうので夕食には向かない食べ物となります。

冷たい水

冷蔵庫などの「冷たい水」では体の臓器に刺激を与えるため、就寝前には控えたほうがいいです。水がダメなのではなく、冷たい水が向かないというだけなので、ぬるめの水を飲むようにしましょう。
また、睡眠中は水分を放出してるので、就寝前に「水分」を取ること自体は健康にいいことですし、夜、トイレに行った時などは水分補給をするといいといいます。

チョコレートやケーキなど甘いもの

ケーキやチョコレートなどの甘いものは女子の大好きな食べ物です。ですが、血糖値が急激に上昇しますので身体にとって大きな負担です。
また、血糖値を上げるためにアドレナリンの分泌も増えて、脳はずっと興奮し続けますので食べ過ぎると不眠になりやすいです。
また、研究結果に、就寝前にチョコレートを食べると、安眠が妨害され、悪夢を見やすくなるという報告もあるようです。

野菜やフルーツ類

セロリや胡瓜といった利尿作用の高い野菜を就寝前に食べることで夜中に尿意で目を覚ましてしまうことがあるといいます。
サツマイモなど食物繊維の多い食品も寝る前は極少量に抑えた方がいいです。

赤みの肉

ステーキなどの赤身肉はタンパク質と脂肪が豊富に含まれているため、消化に時間がかかります。
ダイエットには向いていることから女性にも人気の肉ですが消化に時間がかかると睡眠に影響があるので夕食に食べるときは時間や食べる量に注意しましょう。

 

 

睡眠の時の環境作り

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シーツを洗う

日本は世界的にも睡眠時間が短いと言われていますが、シーツを変える頻度も少ないことが分かっています。
言われてみれば、布団を干してシーツを変えた日はいつもより気持ちよく就寝に入れると感じた事ありますよね。

シーツを替える正しいペースは少なくとも、一週間に1回が理想だと言います。シーツを変える効果としては、清潔になるだけではなく良い香りの中で睡眠をとることができます。香りによって睡眠の質もおのずと高めることもできるのです。

パジャマで寝る

パジャマは日中の服と違って、体への締め付けが少なく、生地も肌触りが良いものを選ぶことで心身をリラックスさせ、寝つきを良くし、夜中に目覚めにくくなります。

裸で寝る

パジャマを着ずに裸で寝る人もいますが、裸で寝ると体や皮膚の体温が上がりすぎることを防ぐことができ、睡眠の質が向上することが期待できます。
日本人ではあまり馴染みのない習慣でしたが、今は日本人でも裸で寝る人が増えています。アメリカでは約10%程度、イギリスでは約30%の人がやっていると言われています。

また、日本人はシーツを毎日交換しない民族ですが、裸睡眠をすることで毎日シーツの手入れをして、ダニ対策にもなるのでおすすめだといいます。

温度の見直し

睡眠には寝やすい温度というものもあるようです。
夏が25℃、冬は15℃、湿度は年間を通して50%が理想だといいます。エアコンなどの冷暖房を使うのでしたら、冷房は25~28℃、暖房なら18~22℃を目安に設定すると寝やすい温度となります。また空気が乾燥する冬場は加湿器などで温度調節するといいでしょう。

 

まとめ

睡眠の大切さは理解していても日々の生活に追われて自分の行動を変えることは出来ていません。もちろん、やってみようという気持ちがあってもなかなか行動が伴わない状態の人が多いように思います。ですが、成功者は皆さん、そこらへんの意識が高いように思います。誰もが今よりももう少しだけ良い生活をしたいと望んでいます。そのささやかな望みを叶えるためにも、まずは睡眠から変えていく必要があると切に感じました。

 

私自身も忙しく仕事をし眠れない夜を過ごし、私立神経失調症になった経験があります。そうならないためにも、まずは朝の行動から治して行きたいですね。ですが、今現在眠れなくて困っているのでしたら安眠サプリなどを利用してまずは眠ることをしましょう。質のいい睡眠はその後から徐々についてくると思います。

 

安眠サプリと聞くとちょっと不安になりますが天然由来成分の商品も出ていますので、安心です。眠りで困っている人はこんなサプリもあるんだ~程度にでもしっておくともしもの時に安心ですよ。

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