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トリプトファンは睡眠効果も上げ人にも優しくなれる素敵な成分

 2016/09/27 睡眠
この記事は約 8 分で読めます。 433 Views

最近は島暮らし、田舎暮らし、ミニマリストなど便利な生活を捨てあえて、どちらかというと不便な暮らしを選ぶ人が増えています。確かに便利な生活が手に入り申し分ないように思うのですが、暮らしにくい世の中だとも思いますよね。
特に近所付き合いを始めとした人付き合いにはかなりストレスを感じていると思います。
そんな中、うつ病や睡眠障害など精神的な病気を併発する人も増えています。

 

”睡眠””うつ病”などと検索すると出てくる”トリプトファン”は不眠症や心の病に効果的な成分です。
このトリプトファンは優しくなれる成分とも言われています。

 

今の現代人に最も必要な成分なのかもしれません。
世界中の人々がもう少しだけ人のことを考えて暮らして行くことが出来たら住みやすくなるのかもしれませんね。そんな素敵な成分”トリプトファン”について調べてみました。

 

最近、

  • イライラしてばかりいる
  • ついつい人に辛く当たってしまう
  • しっかり睡眠できた感じがしない
  • 凹むことばかりだ

そんな風に感じてる方の参考にされば幸いです。

 

トリプトファンとは?

トリプトファンは、睡眠に効果的だと科学的に証明されている物質の一つです。
ですが、人の体内では合成することが出来ない成分ですので食品から摂取する必要があります
必須アミノ酸はよく聞く言葉ですが、人間が健康に暮らすために必要なアミノ酸となります。トリプトファンはその必須アミノ酸の1つで、脳でセロトニンを作り、睡眠を促したり、精神安定などの効果を与える大切な成分です。

そして記事の冒頭でも紹介したように、思いやりややさしさがでてくる成分としても注目されています。

 

卵を食べると人に優しくなれる―科学的に実証 そんなあなたには「たまご」を積極的に摂取するのをおすすめします。オランダの研究でたまごには人に思いやりの心を与えることが実証されたのです。エキサイトニュース

トリプトファンと睡眠の関係

トリプトファンが作り出すセロトニンはメラトニンの原料にもなりますのでトリプトファンを摂取することで、夜になるとメラトニンが分泌されます。
このメラトニンは睡眠物質となりますので、メラトニンが正常に分泌することが、快眠には重要となります。
ですから、トリプトファンを摂取することでぐっすり眠れるようになるのです。

 

近年、眠れない人が使用している安眠サプリと言われるサプリにはトリプトファンを始めとする必須アミノ酸が配合されています。

 

トリプトファンの意外な効果

トリプトファンを摂取することで体内で、”幸せのホルモン”セロトニンを生成します。
セロトニンが、分泌されていると落ち着きや心地よさ、満足感などを感じることができるなどというメリットが多くあります。
今、イライラモードで身体がだるい、疲れが取れないと感じているならセロトニン不足の可能性大です。

セロトニンは睡眠にも大きく関わる成分ですので、しっかり分泌すすれば、眠気もストレスも簡単にとれるんです。その上、セロトニンによって脳が活性化してスッキリの状態が持続し、常に前向きな気分になれるんです。
ですが、女性はセロトニンへの合成スピードが男性の約半分なので意識してトリプトファンを摂取する必要もあります。

トリプトファンの摂取方法

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トリプトファンは食材から摂取するのが一番おすすめですが、最近ではバンランス良く成分を摂取したいことからサプリで摂取する人も増えてきています。

トリプトファンを多く含む食材は、牛乳やチーズなどの乳製品、味噌などの豆製品、レバー、魚介類、卵やアーモンドと身近な食材が多いので摂りやすいのですが、セロトニンの生成にはビタミンB6と2つの合成を助ける炭水化物も必要となります。
ですから、魚類、肉類などビタミンB6を含む食材、お米などと一緒に食べることでセロトニンが生成されます。どれも手ごろな食材ではありますが、最近の日本人が食べなくなっている食材でもあります。

ですが、摂りすぎも問題です。
トリプトファン過剰摂取によってセロトニンが過剰になり起こる”セロトニン症候群”になります。セロトニン症候群は、自律神経異常や精神の過興奮・錯乱・不安などをもたらします。
もちろん、通常の食事量でしたら摂りすぎは起こりませんので大丈夫ですが、サプリと併用する場合には注意しましょう。

特に注意したいのが、ダイエットや好き嫌いで偏食が過ぎる場合です。トリプトファンが不足することもあるため、サプリなどで補うことも考えましょう。

最近服用が増えているトリプトファンのサプリも、服用量を間違えなければ危険性はなく、確実に摂取できるので不眠症や心の病に効果的です。
そもそもトリプトファンは天然の物質ですので副作用の心配もなく安心して摂取できるので食品から摂れていないと感じたらサプリも上手に活用して幸せオーラを出していくといいですね。

参考記事

 

トリプトファンを摂取する注意点

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トリプトファンは、天然成分で副作用がないと言われていますが、その理由は副作用を起こすと言われる数値が1日6000mgと非常に高いからだと言います

ちなみに全て100gの値です。これだけ食べたとして1042mgです。

糸引き納豆 240・ 豚肉 230 ・牛乳 41 ・ヨーグルト 47・ 米 83 ・食パン 94
さけ 250 ・あさり 57

 

この6倍の食事を毎日続けることはないと思いますが、サプリとの併用でサプリを飲みすぎると超えてしまいます。
サプリを併用する場合は一日の規定量を守って飲むことが必要ですし、ぐっすり眠れていてイライラしない状態でしたら食事だけで十分補えると思います。

 

食べ物以外でセロトニンを増やす方法

トリプトファンは食事からですがセロトニンを増やすのは食事以外でも可能です。

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太陽の光を浴びる

セロトニンは太陽の出ているときに分泌されやすく、日が沈んでからや睡眠中やは分泌が少なくなります。
ですから、セロトニンを多く分泌するには、日中に活動をすることです。体のスイッチを夜モードから朝モードに切り替えるために、朝起きたらしっかりと太陽の光を浴びましょう。

 

規則正しい睡眠を心がける

セラトニンはぐっすり眠るための成分メラトニンの分泌のために必要な成分です。
セラトニンが分泌されなくなるとメラトニンが分泌されます。メラトニンは夜8時ごろから増え、夜中の2時頃をピークに分泌します。
夜遅くまで起きていたり、明るい中で眠っているとメラトニンの分泌を抑えてしまいます。そうするとなんとなく寝付けなかったり、浅い眠りだったりとよい眠りを手に入れることは難しくなります。
規則正しい睡眠、生活をすることで、セロトニンとメラトニンを適切に分泌できるようになるので睡眠時間の確保も大切になります。

 

リズム運動をする

スクワットや階段の昇り降り、ウォーキングや自転車こぎなど、一定のリズムを刻む運動を繰り返して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。

家族との時間やスキンシップを大切にする
家族や恋人、ペットとのスキンシップも、セロトニンの分泌を増加させてくれるといいます。良く子供の小さいころに言われていた、”はハグをたくさんしている子は風邪をひきにくい”ということを思い出しますね。

 

まとめ

心が乱れて落ち着かないときは、まわりへの思いやりもどこかかけてしまいがちです。そんな時は、布団に入ってもなかなか眠れなかったり、翌朝も疲れが残っていたりではないでしょうか?心を穏やかにさせるというトリプトファンを摂って、周囲の人にも優しくなれるようにしたいですね。そうすることでグッスリ睡眠も出来るでしょうし、日々の生活も充実し楽しく暮らしていけるのではないでしょうか。

やさしさ成分のトリプトファンは身近な食材から摂取できる成分です。無理して摂ろうとしなくてもバランスの良い食事を心がけることで自ずと摂れて行くと思います。
ですが、食事が出来ていない、忙しさのあまり適当な食事になってしまっていると思ったらトリプトファンが配合されたサプリの活用も考えてみましょう。

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