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腸 内フローラを整えて春のプチうつ・五月病などの体調不良の予防に心がけよう!

腸内フローラの大切さは様々なテレビ番組で取り上げられていますのでなんとなくわかっているとは思います。
そして腸内フローラといえば、腸内細菌、善玉菌、悪玉菌、乳酸菌、ビフィズス菌・・・などを思い浮かべる人も多いと思いのではないでしょうか。

腸の中には数えきれない細菌が住んでいて、その細菌の出す物質が、私達の美容や健康に様々な影響を及ぼしていることはメディアなどから何度も発信されているので、なんとなく分かってきました。
あの影響は、病気から、アレルギー体質、肥満やお肌のシワなどの体質まで多様に及んでいます。
そしてその影響は脳にまで及び、うつ病とも関係しているのではないかとも考えられているんだそうです。

今回は春になるとプチうつや五月病など少し精神的に疲れてしまう女性が案外多いことに注目してみました。
確かにプチうつなどになる時の状態って体調不良です。
すこぶる健康で元気な時にプチうつにはならないでしょうね。

腸内フローラや乳酸菌で予防できるのならぜひ実践してみたいものです。

 

腸内フローラとは?

46003867 – healthy colon and unhealthy colon

 

まずは腸内フローラについてのおさらいです。
腸内フローラとは一言で言うと腸内細菌類のことです。また「フローラ」とはお花畑を意味し、細菌類が作る集落が色鮮やかで、形がとてもきれいだからだと言います。

腸の内面を広げるとテニスコート1面分にも相当しさながらお花畑のように細菌類が生息していることから「腸内フローラ」とも呼ばれる。フローラは「花畑」を意味するウィペディア

健康な人であれば、腸内フローラの割合が善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%の割合となっています。これが腸内環境が整い腸内フローラが良好な状態です。
このバランスが崩れることにより体調不良などを引き起こしていきます。

善玉菌

善玉菌は、腸内を酸性にし、外から侵入してくる有害な菌をやっつけてくれたり、免疫力を高めてくれる役割をしています。体調が良好な時は上手く悪玉菌をおさえている状態となります。
乳酸菌、ビフィズス菌などを指しています。

悪玉菌

悪玉菌は、腸内を腐敗したり、発がん物質や毒素のある有害物質を作り出す身体に害を及ぼす菌となります。身体の抵抗力を弱め、下痢や便秘を引き起こす原因となります。善玉菌が腸内を酸性にするのに対して、悪玉菌は腸内をアルカリ性にしてしまいます。
大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、バクテロイデスなどを指しています。

日和見菌

日和見菌は、悪玉菌にも善玉菌にもなる菌です。健康なときは特に何もしない菌ですが、身体が弱ったりすると腸内で悪い働きをする菌となります。
大腸菌、レンサ球菌、腸球菌などを指します。

 

腸内フローラを整え病気知らずを目指す

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腸内フローラのバランスが良い状態を続けることで病気知らずになれます。
善玉菌が多く悪玉菌が少なければ病気になりにくい。反対に善玉菌が減り悪玉菌が増えれば、病気になりやすくなる。

ですが、いつもバランスよく保つことが難しいのです。
バランスよく保つには規則正しい生活や食事が必須となってきますが、ストレスや食事の偏り、夜更かしなどでバランスが崩れてしまいます。

そして春先に体調を崩す人が多いのは先日も紹介しましたが色々な要因があります。
要因は様々ですが腸内フローラの状態はバランスを崩している状態だと考えることが出来ます。

参考記事

 

腸内フローラというとダイエットや花粉症、アレルギー症状などの緩和を思い浮かべますが、認知症やうつ病にも大きく関わるとテレビや雑誌などでも紹介されるようになってきました。

 

大事な受験や会議の前に、お腹が痛くなって慌ててトイレに駆け込んだ
毎日快便なのに、旅行先ではいつも便秘
悩みがあると下痢になったり胃が痛む

こんな経験をしている人も多いでしょうね。
私は毎年、年末年始が近づくと下痢になってしまいます。特にここ3年は必ず体調不良になっています。これも気持ちからきているのかな~と思っています。

何かあると誰もが胃腸から調子悪いと感じているはずです。
ですから、腸は第二の脳とか、腸はココロを映す鏡と言われているのです。

 

バランスの良い腸内フローラ生活

腸内フローラが整っていれば健康で快適な毎日がおくれるのです。だったら、常にバランスのいい腸内フローラを保てるようにしたいですね。
2:1:7の腸内環境を保つためにはやはり善玉菌を増やすことでしょうね。悪玉菌を増やしてしまう食生活から、善玉菌を増やすような生活を心がけていくといいでしょう。
やはりここでも乳酸菌の存在感が凄いです。

 

乳酸菌とビフィズス菌を増やす

腸内の善玉菌を増やすには乳酸菌やビフィズス菌を摂ることです。
乳酸菌は、腸内に定住している善玉菌が増えるのを促し、みずからも悪玉菌を退治する働きをしますので腸内フローラを整えるには必要な菌となります。

ビフィズス菌は大腸に住み酢酸を作り出す働きがあります。酢酸には強い殺菌力があり悪玉菌の繁殖を抑える働きがあります。

善玉菌を増やそう

乳酸菌やビフィズス菌を摂取してもエサになるものがなければ善玉菌は増えません。
ですから、ビフィズス菌の栄養になるオリゴ糖や食物繊維の多い、きのこ、ごぼう、イモなどの根菜類、水溶性食物繊維の多い、海藻類、豆類をせl局的に食べるようにしていきましょう。

ここで注意したいのがオリゴ糖です。
食物繊維を多く含む野菜などは摂取が簡単ですが、オリゴ糖はゴボウなどの野菜にも含まれますが本当にごく少量となりますのでサプリやハチミツなどで摂る方が確実です。
最近ではオリゴ糖入りの乳酸菌サプリやオリゴ糖が販売されていますのでそちらを利用するのもありです。また、オリゴ糖入りハチミツとビフィズス菌入りの無糖ヨーグルトなどを一緒に食べると効果的です。

おすすめは、バナナにビフィズス菌配合のプレーンヨーグルトで混ぜ、オリゴ糖入りのハチミツをかけることです。
毎朝ではありませんが週に何度かは朝食に食べています。確かに腸の働きが良くなったと感じています。

 

善玉菌を増やす食材は毎日摂りたい

 

善玉菌を増やす乳酸菌などや、善玉菌のエサとなる食材は毎日毎食摂ることが理想です。
外食するときも何か一つでも善玉菌を増やすような食材を摂るように心がけたいですね。

食物繊維が豊富な食材

・大根・にんじん・山芋・海藻類・キノコ類・大麦・さつまいも・こんにゃく・納豆など

オリゴ糖が豊富な食材

・ごぼう・アスパラガス・玉ねぎ・とうもろこし・白ネギ・バナナ・リンゴ・大豆・はちみつ・牛乳・チーズ・かつお・きなこなど

発酵食品(乳製品)

・チーズ・ヨーグルト・みそ・漬物・キムチ・日本酒・甘酒など

発酵食品(酵母菌・麹菌)

・ワイン・日本酒・みそ・しょうゆ・米酢・納豆・お酢・ピクルスなど

善玉菌のエサは毎食摂る

善玉菌のエサになる食材は毎食摂ることが理想です。そして、乳酸菌や麹菌などは腸の働きが活発な夕食時に数種類摂ると効果的です。

 

まとめ

 

ここ数年、乳酸菌を摂取するとか、腸内フローラを整えるとかそんなことを良く耳にするようになりました。
腸は心を移す鏡だというように、何か大きな悩み事がある時、急に気候が変わった時、生活環境が変わった時などその時々に胃腸がくたびれている!なんて思うことが多々あります。常に健康でいられたら本当にうれしいことです。
小中校と皆勤賞なんて子供たちはきっと腸内フローラがいつも整っているのでしょうね。そんな素晴らしい日常生活をおくれるように腸内環境を整えられるような生活をしていきたいものです。
よく風邪をひく、疲れ気味だ、悩みが多いなどと感じているなら、乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖で腸内フローラを正常に保つ努力をしてみましょう。少しでも、健康で楽しく過ごせられるようになるかもしれませんね。

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